5.2.16

ESTOFAT DE LLENTIES PARDINES AMB ESPINACS I PINYONS




INGREDIENTS (per 4/6 persones)

350 g de llenties pardines
20 fulles d’espinacs
1 ceba mitjana
1 pastanaga
2 grans d’all
1 fulla de llorer
2 c.s de julivert picat
2 c.s de pinyons
1 c. p de pebre vermell dolç
1 c.p de ratlladura de llimona
Oli d’oliva verge extra
Sal

PREPARACIÓ:

1. En una olla, cobrim les llenties amb aigua freda, un polsim de sal i una fulla de llorer i portem a ebullició. Coem a foc lent, durant uns 30 minuts, fins que estiguin tendres. Les retirem del foc, les escorrem i les reservem.
2. Piquem la ceba i la sofregim en una paella amb oli, a foc lent. Tallem la pastanaga a bastonets i l’afegim a la paella, juntament amb l’all pelat i majat. Ho sofregim tot junt. Salem i quan la ceba estigui dorada i la pastanaga tendra, hi afegim els espinacs, tallats en juliana i sense la tija. Coem tot junt durant 2 minuts i llavors incorporem les llenties juntament amb el julivert picat i la ratlladura de la llimona.
3. Afegim una mica d’aigua i coem durant 3 minuts més.
4. Servim l’estofat ben calent amb un polsim de pebre vermell i dues cullerades de pinyons torrats.

PROPIETATS:

Les llenties destaquen perquè contenen molta proteïna: un 10% cuites, per tant es considera un aliment proteïc. Com que no tenen tots els aminoàcids essencials –són deficitàries en metionina–, per poder disposar d’una proteïna completa, només cal combinar-les –en el mateix plat o en un altre àpat del dia– amb cereals com l’arròs o amb llavors, com per exemple el sèsam. Són riques també en hidrats de carboni complexos i d’assimilació lenta que, combinats amb l’elevat percentatge de fibra (soluble i insoluble), generen sensació de sacietat. Són riques en vitamina A, vitamines del grup B, calci, fòsfor i ferro. Els espinacs són una hortalissa amb molta aigua (92%) i ens aporten molt poques quilocalories (100 g contenen 22 kcal). En canvi són rics en fibra (1,8%), tenen una quantitat considerable de proteïnes (2,5 %) i moltes vitamines i minerals, com vitamina A, vitamina C, vitaminas del grup B i vitamina K. Pel que fa als minerals, són molt riques en calci, ferro, magnesi, potassi, sodi, fòsfor i iode.

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada